[...] 3x20 6. Odwodzenie nogi w tył przy użyciu wyciągu dolnego 3x12 7. Odwodzenie nogi w bok przy użyciu wyciągu dolnego 3x12 8. Marty na prostych nogach ze sztangielkami 3x15 + 'unoszenie pięty' 9. Unoszenie bioder leżąc na ziemi (jedna noga na ławeczce, druga uniesiona) 3x12 + kilka serii na brzuch Po treningu szybki prysznic, pakowanie i... podróż [...]
Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC Trzymając gryf sztangi podchwytem na szerokość ramion wykonujemy unoszenie gryfu tak aby łokcie znajdowały się blisko tułowia. Ruch wykonujemy z pełnego wyprostu rąk do ugięcia w stawie łokciowym przytrzymując do gryf w maksymalnym górnym położeniu na 1-2 sek. Wdech przy opuszczaniu wydech w momencie [...]
Witam wszystkich Dzisiaj zadzownił do mnie gość u którego pracowałem w lipcu, aby mieć kase wiadomo na co Także od 9 rano byłem w pracy aż do 18:30 Oczywiście na czczo Śniadanie na szybko zjadłem po czym szybko zrobiłem piersi z kurczaka - oczywiscie do sniadania poszlo 1 kaps. vita-min plus No i spakowałem 3 posiłki do pracy - Warzyw nie ma [...]
Mam taka prosbe, moglby ktos rzucic okiem na ten trening: Klatka: - Pompki na poreczach x 2 - Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej - glowa w gore Nogi: - Przysiady ze sztanga na barkach - Wspiecia na palce w staniu (bez 15stek - zaczynamy od 10tek - stosujemy duza progresje ciezaru) Barki: - Wyciskanie sztangi sprzed glowy [...]
dzięki,dzięki właśnie tak jak sobie to ubzdurałem nie wiem czy błędnie żeby zrobić coś takiego jak napisałem.Fakt faktem że jest to dość ciężki trening nawet bardzo intesywny.Sam nie wiem czy mu podołam i jakie będą tego konsekwencje,ale właśnie skłaniał bym się ku takiemu rozwiazniu.Co do ilości seri przy pietnastkach dał bym po 1 seri-no może [...]
Jest ok, ale...jako osoba o "nieugruntowanej";-) technice i używająca umiarkowanych obciążeń, to mz powinnaś zwiększyć częstotliwość wykonywania głównych ćwiczeń . Zaproponował bym tak (jeśli mogę) TRENING A PRZYSIAD-GOBLET 3 X 10 WL 8 X 5 WIOSŁO 4 X 8-12 PODCIĄGANIE / DIPY TRENING B PRZYSIAD-GOBLET 4 X 10 MC 5 X 5 RDL 3 X 6-10 GB 2-3 X 12-20 [...]
1 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 2. Wznosy kolan w gore 4*15-20 3. Skretosklony 4*20 (po 10 sklonow na strone) 4. Wznosy prostych nog w gore 4*15-20 2 miesiac cwiczenia: 1. Brzuszki pelne 4*20 + kilka sekund odpoczynku i po 5 sklonow na kazda strone 2. Wznosy kolan w gore 4*20 (stopy skrzyzowane) 3. Skretosklony 4*20 (po 10 [...]
[...] ze sztangielką w siadze w podporze o kolano 4 serie po 10 Przedramiona 1) Podchwytem i nachwytem po 3 serie po 20 DZIEN 5 Barki: 1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 2) unoszenie hantli stojąc- bokiem 12-10-8 3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 serie po 10 szrugsy 12-10-8-8 Nogi: 1) Przysiady ze sztangą na barkach lub z przodu 12-10-8-8 [...]
Hmmm... ok to dojadę ten plan do końca i zacznę push/pull/legs :) Oczywiście cały czas robię półciąg zamiast martwego ciągu. Nie zauważyłem w poprzednich wypiskach, że tego nie zmieniłem. Plecy/biceps (16.10) - Podciąganie na drążku 4x10p - Martwy półciąg 4x10p progres 54/59/69/65kg - Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x10 20kg - Szrugsy 4x15p [...]
[...] wyciągu górnego: 12x 15kg/30kg, 12x 17,5kg/32,5kg, 12x 20kg/35kg - wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 6x50kg, 8x40kg, 12x30kg - pompki w podporze tyłem: 3s x 10p - unoszenie nóg w zwisie na drążku: 3x MAX Wrażenia Uginanie o kolano, biceps rozgrzany bardzo dobrze, przy ostatniej serii został jeszcze lekki zapas, lekka pompa. Uginanie [...]
Tydzien cwiczen za mna wg nowego planu, a co za tym idzie pojawily się wnioski z treningu. Nie ma to, jak wyprobowac swój plan na sobie, o czym wielu zapomina, pytajac: "czy mam dobry plan?" i ukladajac na starcie plan niewykonalny na swoje warunki. Oczywiście i ja przesadzilem troche, ale nie az tak bardzo. Ponieważ pare razy zdarzylo [...]
[...] Barki: ZA MAŁO... (PATRZ UWAGI NIŻEJ) Siedząc wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klaty 3x 8 W SUMIE OK ALE DAJ PROGRESJE CIĘŻARU I 4 SERIE 12/10/8/6-8POWT. Stojąc unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x8 OK TYLKO 4 SERIE 8-10POWT. UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 4 SERIE 8-10POWT. ORAZ KAPTURY: - SZTRUGSY ZE [...]
Dobra, no to przedstawiam trening i dietę na najbliższy okres. Trening to będzie taki PPL z prio na ręce :-P Jeden dzień typowo ciężarowy, tam gdzie rampy, drugi dzień wtedy już bardziej hipertroficzny, i tutaj spróbuję całego treningu ze zwolnioną fazą negatywną. W każdym ćwiczeniu tego dnia każde powtórzenie będzie miało fazę negatywną nie [...]
[...] bo nie czułem ich tak jak chciałem. Po 2 pierwszych ćwiczeniach było fajnie, ale dalej te unoszenia coś średnio... Nie było takiej pompy, jaką sobie wyobrażałem. Chyba jedno unoszenie wywalę, a dam 3 wersję wycisku, bo jednak to najlepiej czuję. Biceps za to super, każde ćwiczenie dobrze weszło. Ćwiczyłem dzisiaj w gorsecie, jak polecił mi Dawid. [...]